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【用具不要】自宅でシックスパックを作れる5つのトレーニング法は?


00おやはり、男性の方はシックスパックに憧れる方が多いんではないでしょうか?

 

 

私もシックスパックに憧れるうちの一人です。

 

 

今回は自宅で無料でできるトレーニング法をお教えいたします。

 

 

1日のだいたいの目安を書いておきますので

 

 

1日このトレーニングを2セット~3セット行うのが効果的です。

 

 

トレーニング法① クランチ 難易度☆☆☆☆★

これは誰もがやったことがあると思います。

 

 

ですので、初心者にオススメなトレーニング方法ですね!

 

 

ただ、クランチにもコツがあるので、それを守ってやらなければ効果は薄いです。

 

 

こちらの動画で詳しく説明しているので、ご覧ください♪

 

 

クランチについては分かりましたか?

 

 

1仰向けに寝転ぶ

2膝を90度に曲げる

3頭の後ろに手を回す

4身体を起こすのではなく腹筋を丸める

 

 

この動作を行えば簡単に腹筋を鍛えることが出来ます。

 

 

コツとしては腹筋を常に意識する事です。

 

 

腹筋を鍛えているわけですから腹筋に意識を向けることが大切になります。

 

 

1日の目安は20回~30回程度です。

 

 

ただ、初心者の方はこれを10回するだけでも結構しんどいと思います!

 

 

私も最初はきつかったですが、今では20回は余裕でできるようになりました。

 

 

トレーニング法② レッグレイズ 難易度☆☆☆★★

このレッグレイズは結構有名になりつつあるトレーニング法です。

 

 

初級~中級者向けとなっているので初心者の方はチャレンジしてみてくださいね~!!

 

 

こちらもコツがあるのでまずは動画をご覧ください!

 

 

レッグレイズも簡単に挑戦できるトレーニング法ですよ!

 

 

1 仰向けに寝転ぶ

2 足を合わせて手を少し広げた状態にする

3 足を90度まで上げる

4 足を地面すれすれのところまでゆっくり下す

 

 

この動作が意外としんどいので頑張ってみてください!

 

 

どうしてもきつい場合は

 

 

・膝を少し曲げる

・手をおしりの真横に置く

 

 

この2つを実践すれば少し強度は落ちるので

 

 

初心者の方でもできると思います!

 

 

1日の目安は15回~20回ですが

 

 

初心者の方は10回からでも良いと思います!

 

トレーニング法③ シザース 難易度☆☆★★★

シザースはあまり知られていないトレーニング法だと思います。

 

 

ここでしっかりとやり方をマスターしてくださいね!!

 

 

まずは、動画をご覧ください!

 

 

足を交互に上下させるのが特徴的ですね!

 

 

1 顎を引き、足を30度くらいまであげて手は身体の横に置きます

2 足を交互に動かします

3 動かしているときは呼吸を行いつつ腹筋下部を意識する

 

 

コツとしては腹筋下部に負荷がかかっているか意識することです。

 

 

ジワジワと効いている感じがしていたらOKですよ!

 

 

1日の目安としては20回程度行ってくださいね。

 

 

左右で1回とカウントするので片方でカウントすれば40回です。

 

 

最初はきついですが、頑張ってください!!

 

 

トレーニング法④ ニートゥーチェスト 難易度☆☆★★★

ニートゥーチェストは腹筋の下部である腹直筋と腸腰筋を鍛えることができます。

 

 

中級者にオススメのトレーニングですよ♪

 

 

まずは、動画をご覧くださいね♪

 

 

腹直筋だけでなく腸腰筋も鍛えることが出来るんですよ!

 

 

この腸腰筋というのは普段あまり使わないため

 

 

しっかりと負荷がかかっていれば筋肉痛になるはずです(笑)

 

 

1 状態を起こし、手を床につけ足を浮かせる

2 膝を胸に引き寄せるように身体に近づける

3 膝が胸に近づいて来たら少し腹筋を丸める

 

 

正しいフォームでやってみるとこれが結構効きます。

 

 

やっていると足を合わせておくのがきつくなってきますよ(笑)

 

 

段々足が開いてくるようになってきますが

 

 

それを我慢しなければなりません!

 

 

1日の目安は15回~20回程度が良いでしょう。

 

 

トレーニング法⑤ Vシット 難易度☆★★★★

Vシットは結構負荷がかかるのでこれができたら中級者~上級者ですよ!

 

 

では、早速Vシットの正しいやり方をお教えいたします♪

 

 

まずは、動画をご覧ください(^o^)/

 

 

簡単にやっているように見えますが結構きついですよ。

 

 

1 仰向けに寝転び手を真上に挙げる

2 息を吐きながら、上半身を起こしつつ足も同時に上げる

3 足先を手でたっちする

4 息を吸いつつ足と手をもとの状態まで戻す

 

 

これは私も苦戦するトレーニング法です(笑)

 

 

今では10回はできるようになりましたが最初は3回しかできませんでした・・・。

 

 

これはフォームが崩れやすいので注意して行ってくださいね。

 

 

1日の目安は5~10回程度で良いと思います。

 

 

フォームを崩さずに出来る回数を徐々に増やしていってくださいね♪

 

 

腹筋を割るために必要なこと

これらのトレーニング法を継続すれば必ずシックスパックはあなたのものになります。

 

 

ただ、気を付けてほしいのがこの筋トレを継続して行う事です。

 

 

筋トレを継続して行う事が出来ればあなたも必ずシックスパックになれます。

 

 

効果的に筋トレを行いたい方は2日に1回がちょうど良いです。

 

 

食事もたんぱく質の量を意識して取ることが重要となるので

 

 

卵、大豆類、鶏肉等の食品を多めにとることをお勧めします!

 

 

金銭的に余裕のある方はプロテインを購入しても良いでしょう♪

 

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